Was du benötigst
Du benötigst einen Leistungsmesser und natürlich Dein Fahrrad.
Außerdem solltest du gesund, ausgeruht und motiviert sein, um deine maximale Leistungsfähigkeit abrufen zu können.
Testdurchführung
Um möglichst genaue und vergleichbare Ergebnisse zu erhalten, solltest du den Test so weit wie möglich standardisieren. Egal, ob du den Test auf deinem Hometrainer, deinem TT-Bike, bergauf oder in der Ebene durchführst – mach ihn immer wieder auf dieselbe Weise.
Ernährung
Achte darauf, dass du vor dem Leistungstest gut ernährt bist. Deine letzte Mahlzeit sollte ca. 2 Stunden vor dem Test sein. Achte auch darauf, dass du am Tag vor dem Test genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Durchführen des Tests
Die Leistungstests können in einem Workout von ca. 90 Minuten durchgeführt werden. Wir empfehlen, das folgende Protokoll zu verwenden:
Wärme dich mindestens 15 Minuten lang bei leichter Intensität auf und aktiviere deine Muskeln mit 2 Antritten von 30 Sekunden. Führe den ersten Leistungstest von 3 – 5 Minuten durch und versuche, die höchstmögliche Durchschnittsleistung zu erreichen. Erhole deine Beine und bewege sie 30 Minuten lang bei leichter Intensität. Führe den zweiten Leistungstest von 8 – 12 Minuten durch und versuche, die höchstmögliche Durchschnittsleistung zu erreichen. Kühle dich für den Rest der Fahrt ab
Metriken
Was ist VO2Max?
Die VO2max ist ein wichtiges Maß für den maximalen Sauerstoffverbrauch und die kardiovaskuläre Fitness eines Sportlers im Ausdauersport. Sie dient als Fitnessmaßstab und kann durch hochintensives Training verbessert werden, das die Sauerstoffaufnahme und -verwertung des Körpers herausfordert. Nachwuchsathleten sollten die VO2max bei der Gestaltung von Trainingsprogrammen berücksichtigen, aber auch andere Trainingselemente für eine optimale Leistung einbeziehen.
Was ist VLaMax?
VLAmax, oder die maximale glykolytische Rate, bezeichnet die höchste Rate, bei der der Körper durch anaerobe Glykolyse Energie produzieren kann. Das Training zur Verbesserung der VLAmax beinhaltet hochintensive Intervalltrainings, die das anaerobe Energiesystem belasten. Durch die gezielte Steigerung der VLAmax können Sportler ihre Fähigkeit verbessern, höhere Intensitäten zu erreichen und den Beginn der Ermüdung zu verzögern.
Was ist die anaerobe Schwelle?
Die anaerobe Schwelle ist die Trainingsintensität, bei der der Energiebedarf des Körpers die Kapazität des aeroben Systems übersteigt, was zur Ansammlung von Laktat führt. Ein Training an oder nahe der anaeroben Schwelle hilft, den Laktatabbau zu verbessern und die Fähigkeit zu erhöhen, hochintensive Anstrengungen über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Die anaerobe Schwelle ist ein wertvoller Parameter für die Optimierung der Trainingsintensität und der Pacingstrategie im Ausdauersport.
Was ist FatMax?
FatMax, auch bekannt als die maximale Fettoxidationsrate, gibt die Trainingsintensität an, bei der der Körper die größte Menge an Fett als Brennstoff verwertet. Sie ist ein wichtiges Konzept im Ausdauersport, da sie die Intensität angibt, bei der Sportler/innen den Fettstoffwechsel maximieren und die Glykogenspeicher für längere Zeiträume schonen können. Um die Fettverwertung und die Ausdauerleistung zu verbessern, können Athleten bei oder in der Nähe ihres FatMax trainieren.