Trainingszonen

Trainingszonen im Ausdauersport bieten ein strukturiertes Rahmenwerk, mit dem Athleten ihr Training optimieren und spezifische physiologische Anpassungen erreichen können. Die Gründe für die Verwendung von Trainingszonen sind:

Individualisierung: Trainingszonen ermöglichen es Athleten, ihr Training an ihr spezifisches Fitnesslevel, ihre Ziele und Fähigkeiten anzupassen. Durch die Festlegung personalisierter Zonen basierend auf physiologischen Markern wie Herzfrequenz, Leistung oder Laktatschwelle, können Athleten sicherstellen, dass ihr Training angemessen und effektiv für ihre einzigartigen Bedürfnisse ist.

Fortschritt und Periodisierung: Trainingszonen ermöglichen es Athleten, ihr Training auf progressive und periodisierte Weise zu planen. Durch die Variation der Intensität und des Volumens des Trainings in verschiedenen Zonen über die Zeit können Athleten ihren Körper systematisch herausfordern, Anpassungen stimulieren und Stagnation oder Übertraining vermeiden.

Gezielte Anpassungen: Jede Trainingszone ruft spezifische physiologische Reaktionen hervor. Durch das Training in verschiedenen Zonen können Athleten verschiedene Energiesysteme wie aerobe Kapazität, Laktatschwelle oder anaerobe Leistung gezielt trainieren und entwickeln. Dieser Ansatz führt zu umfassenden Verbesserungen in Ausdauer, Geschwindigkeit, Effizienz und Gesamtleistung.

Trainingseffizienz: Das Training innerhalb spezifischer Zonen hilft Athleten, ihre Trainingszeit und -anstrengung zu optimieren. Durch die Anpassung der Intensität ihrer Workouts an den gewünschten Trainingseffekt können Athleten maximale Gewinne erzielen, während sie das Risiko von Verletzungen, Müdigkeit oder Burnout minimieren.

Leistungsüberwachung: Trainingszonen bieten eine quantitative und objektive Möglichkeit, den Fortschritt eines Athleten zu überwachen und die Leistung zu bewerten. Durch das Verfolgen von Verbesserungen in der Fähigkeit, höhere Intensitäten in spezifischen Zonen aufrechtzuerhalten, können Athleten ihren Fitnesslevel beurteilen, realistische Ziele setzen und die Wirksamkeit ihrer Trainingsprogramme bewerten.

Insgesamt dienen Trainingszonen als wertvolles Werkzeug für Ausdauersportler, um ihr Training zu strukturieren, spezifische Anpassungen anzusteuern, Fortschritte zu überwachen und ihre Gesamtleistung und langfristige Entwicklung zu optimieren.

In MATS verwenden wir das 5-Zonen-Trainingsmodell, das einen Rahmen für die Strukturierung der Trainingsintensität auf der Grundlage des Gleichgewichts zwischen niedrigintensivem und hochintensivem Training bietet.

Die norwegischen 5 Trainingszonen sind wie folgt:

Zone 1 – Leicht/Erholung: Diese Zone konzentriert sich auf niedrigintensive, leicht ausgeführte Workouts, die darauf abzielen, die Erholung zu fördern, die aerobe Basis zu entwickeln und die allgemeine Ausdauer zu verbessern.

Zone 2 – Tempo bis SubSchwelle: Diese Zone umfasst moderat intensive Workouts, die die aerobe Kapazität und Ausdauer aufbauen. Sie umfasst in der Regel längere, gleichmäßige Anstrengungen, die das Herz-Kreislauf-System herausfordern.

Zone 3 – Schwelle: Diese Zone zielt auf die Laktatschwelle ab und beinhaltet Training bei einer anhaltenden Anstrengung knapp unterhalb oder an der anaeroben Schwelle. Workouts in dieser Zone verbessern die Laktattoleranz, die aerobe Leistung und das spezifische Renntempo.

Zone 4 – HIT lang: Diese Zone entspricht Anstrengungen oberhalb der Laktatschwelle. Das Training in dieser Zone verbessert die Fähigkeit, hochintensive Anstrengungen aufrechtzuerhalten, verbessert die aerobe Leistung und erhöht die anaerobe Schwelle.

Zone 5 – HIT kurz: Diese Zone konzentriert sich auf hochintensive Intervalle auf oder über VO2max und fordert die Sauerstoffaufnahmekapazität des Körpers heraus und verbessert die aerobe Leistung.

Dieses Trainingszonenmodell betont einen polarisierten Trainingsansatz, bei dem ein erheblicher Teil des Trainings in den niedrigeren Intensitätszonen (Zone 1 und Zone 2) und ein kleinerer Teil bei höheren Intensitäten (Zone 3 bis Zone 5) durchgeführt wird. Dieser Ansatz zielt darauf ab, die Leistung zu optimieren, indem sowohl die aerobe Entwicklung als auch die Anpassungen bei hoher Intensität priorisiert werden. Trainingszonen auf MATS 3 ZONEN-MODELL LEISTUNG % basierend auf der Schwellenleistung

LIT

0 %

80 %

MIT

81 %

100 %

HIT

101 %

8000 %

PACE % basierend auf der Schwellengeschwindigkeit

LIT

threshold*2,5

threshold*(1/0,80)

MIT

threshold*(1/0,81)

threshold value

HIT

threshold*(1/1,01)

threshold*(1/1,75)

5-ZONEN-MODELL LEISTUNG % basierend auf der Schwellenleistung

Zone 1

0 %

72 %

Zone 2

73 %

80 %

Zone 3

81 %

100 %

Zone 4

101 %

108 %

Zone 5

109 %

8000 %

TEMPO – NUR LAUF % basierend auf der Schwellengeschwindigkeit

Zone 1

threshold*2,5

threshold*(1/0,72)

Zone 2

threshold*(1/0,73)

threshold*(1/0,80)

Zone 3

threshold*(1/0,81)

threshold value

Zone 4

threshold*(1/1,01)

threshold*(1/1,08)

Zone 5

threshold*(1/1,09)

threshold*(1/1,75)

TEMPO – NUR SCHWIMMEN % basierend auf der Schwellengeschwindigkeit

Zone 1

threshold*2,5

threshold*(1/0,86)

Zone 2

threshold*(1/0,92)

threshold*(1/0,87)

Zone 3

threshold value

threshold*(1/0,93)

Zone 4

threshold*(1/1,08)

threshold*(1/1,01)

Zone 5

threshold*(1/2)

threshold*(1/1,09)

HERZFREQUENZ-ZONEN % basierend auf der maximalen Herzfrequenz.

Zone 1

1 %

72 %

Zone 2

73 %

82 %

Zone 3

83 %

87 %

Zone 4

88 %

92 %

Zone 5

93 %

100 %

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