Trainingsintensitätsverteilung (TIV)

Die Verteilung der Trainingsintensität (TIV) ist eine Strategie im Ausdauersporttraining, bei der Trainingseinheiten auf verschiedene Intensitätszonen verteilt werden. Dieser Ansatz gewährleistet, dass Athleten optimal für ihren gewünschten Wettkampf trainieren, indem sie das Training mit geringer, moderater und hoher Intensität ausbalancieren.

Im Allgemeinen sollten Ausdauersportler den Großteil ihrer Trainingszeit mit geringer Intensität trainieren, wobei ein kleinerer Anteil der Zeit mit moderater und hoher Intensität verbracht wird. Dieser Ansatz wird als polarisiertes Training bezeichnet, und Forschungen haben gezeigt, dass es im Vergleich zum Training mit moderater Intensität die Leistungsgewinne verbessern kann. Diese Diskussion ist aber anhaltend und grundsätzliche Aussagen darüber welcher Ansatz optimal ist, lässt sich grundsätzlich nicht sagen.

Um die TIV zu analysieren, verwenden Athleten Herzfrequenz, Leistung und/oder Tempo, um die geeignete Intensität für jede Trainingseinheit zu bestimmen. Zum Beispiel wird ein langer, langsamer Dauerlauf als Trainingseinheit mit geringer Intensität betrachtet, während Intervalle oder Bergläufe als Trainingseinheiten mit hoher Intensität gelten.

Durch die Verwendung der TIV können Athleten ihre Ausdauer, Geschwindigkeit und Gesamtleistung verbessern, während das Risiko von Übertraining oder Verletzungen minimiert wird.

Kategorien der Trainingsintensitätsverteilung

Es gibt verschiedene Kategorien der Trainingsintensitätsverteilung, die Athleten und Trainer zur Strukturierung ihres Trainings verwenden.

Polarisiertes Training

Dieser Ansatz beinhaltet das Training mit geringer Intensität für den Großteil (ungefähr 80 % oder mehr) der Trainingszeit, wobei die verbleibende Zeit mit hoher Intensität (ungefähr 10-20 %) und sehr wenig Zeit im moderaten Intensitätsbereich verbracht wird. Die Idee hinter polarisiertem Training ist, dass das Training mit geringer Intensität die aerobe Ausdauer aufbaut und Athleten ermöglicht, sich zwischen den Trainingseinheiten mit hoher Intensität zu erholen, während Trainingseinheiten mit hoher Intensität die anaerobe Kapazität und die maximale Leistungsfähigkeit verbessern. Dieser Ansatz hat sich als wirksam zur Verbesserung der Ausdauerleistung in Sportarten wie Laufen, Radfahren und Rudern erwiesen.

Pyramidales Training

Dieser Ansatz beinhaltet das Training in allen drei Intensitätszonen, wobei ein größerer Schwerpunkt auf dem Training mit geringer Intensität (ungefähr 70-80 %) liegt, gefolgt von geringeren Anteilen an mittlerer Intensität (ungefähr 20 %) und hoher Intensität (ungefähr 10 %). Dieser Ansatz ist im Vergleich zum polarisierten Training gleichmäßiger über die Intensitätszonen verteilt.

Es ist erwähnenswert, dass es weitere TIV-Ansätze gibt, wie z. B. das Schwellentraining (betont das Training um die Laktatschwelle), Hochintensitätstraining und Basis (über 95 % der Zeit im Bereich der geringen Intensität). Der beste Ansatz für einen einzelnen Athleten hängt von seinen Zielen, dem Trainingsverlauf und persönlichen Vorlieben ab.

TIV auf MATS

Die theoretische Grundlage für die Angabe der TIV auf MATS ist die Arbeit von Seiler: https://www.researchgate.net/publication/235699324_Training_Intensity_Distribution

5-Zonen-Modell

  • LIT = Z1 + Z2
  • MIT = Z3
  • HIT = Z4 + Z5

3-Zonen-Modell

  • LIT = Z1
  • MIT = Z2
  • HIT = Z3

Individuelles Zonen-Modell

Wenn du das von MATS vorgeschlagene Zonen-Modell änderst (bspw. auf 4 Zonen oder 6 Zonen), dann richtet sich die Angabe der TIV trotzdem weiterhin nach dem Standard 5-Zonen-Modell.
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